هر روز صبح كه بيدار مي شويد، ذهن تان سفري روزانه را شروع مي كند. مانند اين است كه سوار اتومبيلي مي شويد و ذهن تان در حال رانندگي است. گاهي با سرعتي خطرناك حركت مي كنيد و گاهي نمي توانيد حتي از گاراژ خارج شويد. گاهي شما را دقيقا به مقصدتان هدايت مي كند و گاهي شما را به هيچ جاي خاصي نمي برد. ذهن تان مي تواند خيابان هايي با خانه هايي مجلل و چمن هايي مرتب و آراسته را به شما نشان دهد. مي تواند شما را به مكان هايي ببرد كه احساس شكست و حسادت كنيد، يا در كوچه هايي نا آشنا سرگردان تان كند كه پر از خطر است و سايه هايي در آنها در حركت هستند.

ذهن بسياري از ما به مكانهايي مي رود كه آرزو مي كنيم مجبور نبوديم به دنبالش برويم. شايد افكارمان كيفيتي خودكار داشته باشد و به سرعت ما را دچار احساس ترس، فقدان، بي لياقتي يا خشم كند. گاهي آنقدر به افكارمان مي چسبيم كه به نظر واقعي هستند و ما را به انجام كارهايي سوق ميدهند كه حتي درد و آزار بيشتري را موجب مي شود. اين كتاب به شما آموزش مي دهد كه چطوري آرام باشيد و ذهن تان را تماشا كنيد. اجازه دهيد ذهن تان هر جا كه مي خواهد برود، اما اين سفر را زياد جدي نگيريد. شما مي آموزيد كه با جدا شدن، نه باور داشتن، و با علاقه ، نه درگير شدن ، صحنه هاي ذهني تان را تماشا كنيد. وقتي از باور هر انچه در ذهن جريان دارد ، رها شويد، احساس امنيت و راحتي بيشتري خواهيد كرد.

مورچه‌ها و مورچه خوارها
ما فكر مي كنيم افراد و حوادث دور و برما باني خشم، اضطراب و افسردگي ما هستند. ما راه رهايي از نابساماني رواني و تشويش ذهني را تغيير رويدادها و افراد مي دانيم، در حالي كه روان شناسان معتقدند ما چوب تفسير غلط و تحليل نادرست از حوادث اطراف خود را مي خوريم. اين تفاسير غلط به طور اتوماماتيك وار خودجوش به ذهن ما خطور مي كنند. ما از افكار و تحليل هاي نادرست به عنوان «تحريف هاي شناختي» ياد مي كنيم. پس اگر بخواهيم با شادماني زندگي کنيم ، در مرحله اول لازم است به فراخواني و پيداکردن اين خطاها بپردازيم و در مرحله دوم به شيوه هاي مختلف علمي آن ها را زير سؤال ببريم،

روان درماني هاي شناختي در قرن بيستم توسط نظريه پرداز، آرون تي بک در سال 1960 ميلادي مطرح گرديد. اگر ما به يک چيز بارها و بارها فکر کنيم، کم کم شروع مي کنيم به باور کردن اين که آن چيز حقيقي است و واقعيت دارد. براي غلبه بر افسردگي بايد اين افکار خودکار را متوقف سازيم و آنها را با افکار سازنده و واقع بينانه و مثبت تر جايگزين کنيم. با خفه کردن افکار بد در نطفه، مي توان جلوي وسواس، اضطراب، افسردگي را پيش از آن که حتي آغاز شوند، گرفت. تحريف‌هاي شناختي مانند مورچه هاي بسيار موذي هستند كه در لباس ما رفته اند و پيوسته ما را مي گزنند و آرام و قرار را از ما گرفته اند. تکنيک‌هاي بررسي و چالش كشيدن تحريف هاي شناختي مانند مورچه خوارهايي هستند كه اشتهاي زيادي براي خوردن آن مورچه‌هاي موذي دارد.

تحريف هاي شناختي (فريبكاري هاي ذهن)
ذهن خواني : فکر مي کنيد، بدون شواهد کافي مي دانيد که ديگران چه چيزي فکر مي کنند. مثل: «جواب سلامم را نداد، پس حتما از دست من ناراحت است.»

پيش گويي : پيش بيني مي کنيد که حوادث آينده، بد از آب در مي آيند يا اين که خاطرات زيادي شما را تهديد مي کند. مثل : « در امتحان شکست ميخورم » يا « کاري گير من نخواهد آمد» .

فاجعه سازي : معتقديد که هر چه اتفاق افتاده و اتفاق خواهد افتاد به شدت افتضاح، ناخوشايند و غيرقايل تحمل است. مثل: « افتضاح مي شود، اگر در دانشگاه قبول نشوم. »

برچسب زدن : به خودتان يا ديگران، صفات کلي و منفي نسبت مي دهيد. مثل : « من آدم بدبختي هستم» يا « من آدم بي ارزشي هستم. »

ناديده گرفتن جنبه هاي مثبت : مدعي هستيد که کارهاي مثبت خودتان يا ديگران پيش پا افتاده و ناچيز هستند. مثل: « اين کار از عهده همه بر مي آيد » يا « قبول شدن در کنکور که کار مهمي نيست. »

فيلتر منفي : تقريباً هميشه جنبه هاي منفي را مي بينيد و به جنبه هاي مثبت توجه نمي کنيد. مثل : « هيچ کس مرا دوست ندارد.»

تعميم افراطي : بر پايه يک حادثه، الگوهاي کلي منفي را استنباط مي کنيد. مثل : « اين اتفاق هميشه براي من رخ مي دهد « يا « در همه کارها شکست مي خورم»

تفکر دو قطبي: به وقايع پيرامون و انسان هاي اطراف با ديد همه يا هيچ نگاه مي کنيد. مثل: «همه مرا طرد مي کنند» يا «همه وقتم تلف شد.»

بايد انديشي: به جاي آنکه حوادث را بر پايه چيزي که هستند ارزيابي کنيد، بيشتر آنها را بر اساس چيزي که بايد باشند، تفسير مي کنيد. مثل : « بايد کارم را خوب انجام بدهم» يا « بايد در کنکور قبول بشوم. »

شخصي سازي: علت بروز حوادث منفي را به خودتان نسبت مي دهيد و سهم ديگران را در بروز مشکل ناديده مي گيريد. مثل ازدواجم بهم خورد، چون من مقصر بودم. »

سرزنش گري : ديگران را علت مشکلات و احساسات منفي خود مي دانيد و از طرفي مسئوليت تغيير رفتارتان را نيز فرآموش مي کيند. مثل : « ديگران باعث عصبانيت من مي شوند» يا « والدينم باعث و باني همه مشکلات من هستند.»

مقايسه هاي ناعادلانه: حوادث را طبق معيارهاي ناعادلانه تفسير مي کنيد. خودتان را با کساني مقايسه مي کنيد که از شما برترند و به اين نتيجه مي رسيد که آدم حقيري هستيد. مثل : « او خيلي موفق تر از من است» يا « شاگرد اول کلاس در امتحان خيلي بهتر از من عمل کرد.»

تاسف گرايي ( کشکول اي کاش ): به جاي آنکه در حال حاضر به کاري فکر کنيد که از دستتان بر مي آيد، بيشتر به اين مسئله مي انديشيد که اي کاش در گذشته بهتر عمل مي کرديد. مثل : « اگر تلاش کرده بودم ، شغل بهتري پيدا مي کردم » يا « اي کاش اين حرف را نمي زدم.»

چي مي شود اگر : از خودتان سوال مي کنيد که چي مي شود اگر چنين اتفاقي بيافتد و با هيچ جوابي راضي نمي شويد. مثل: « حرف شما درست، اما چي مي شود اگر مضطرب شوم؟» يا چي مي شود اگر نفسم در سينه حبس شود؟»

استدلال هيجاني: از احساسات خود براي تفسير واقعيت استفاده مي کنيد. مثل: « چون دلم شور مي زند، پس اتفاق ناگواري رخ مي دهد. »

ناديده انگاري شواهد متناقض: شواهد يا استدلال هاي ناهمخوان با تفکر خود را رد مي کنيد. مثل: «هيچ کس مرا دوست ندارد.» هرگونه شواهد متناقض را ناديده مي گيرد و در نتيجه فکرتان هميشه تاييد مي شود.

قضاوت گرايي: به جاي اينکه خودتان، ديگران و حوادث پيرامون را بپذيرد و درک کنيد، اغلب آن ها را در قالب ارزياب هاي سياه و سفيد (خوب – بد يا با ارزش و بي ارزش) مي نگريم. دائم خودتان يا ديگران را طبق يکسري معيارهاي دلبخواهي، ارزيابي مي کنيد و متوجه مي شويد که خودتان و ديگران پايين تر از آن حدي هستيد که بايد باشيد. مثل :« در دوران دانشگاه خوب عمل نکردم» يا « اگر تنيس بازي کنم، از پس آن بر نمي آيم « يا « سارا چقدر موفق است، ولي من اصلا موفق نيستم.»

مورچه خوارها:‌
منظور از موچه خوارها روش هاي رد و باطل كردن تحريف‌هاي شناختي زير است:
ارزيابي، شواهد، انديشه در سايه خاكستري (نه سياه نه سفيد)، تحليل سود و زيان، روش پيكان عمودي، تعريف واژه ها، روش معاني علم (بار احساسي كلمات)، معياردوگانه، مشخص حرف زندن( نه قضاوت زودهنگام) و… . براي آشنايي با اين روش هاي باطل كردن تحريف‌هاي شناختي به كتاب از حال بد به حال خوب رجوع كنيد

رابرت لي هي، تكنيك‌هاي شناخت درماني، ترجمه حسن حميدپور و زهرا اندوز، ص57و58.